Twardy orzech do zgryzienia

O tym, że orzechy są zdrowe, nikogo nie trzeba przekonywać, ale pytanie, które z nich są bardziej wartościowe, nadal pozostaje kwestią sporną. Dzięki swoim właściwościom są niezbędnym elementem diety każdego człowieka, gdyż zawarte w nich witaminy E, PP, K1,  grupy B, minerały m.in. wapń, potas, magnez, żelazo, miedź, mangan, a także błonnik oraz nienasycone kwasy tłuszczowe są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Jedzenie orzechów kilka razy w tygodniu pomaga wzmocnić układ nerwowy, wspomaga pracę mózgu i układu krążenia, przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, a nawet nowotworów. Ale które z nich wybrać? Oto lista 10 najbardziej popularnych orzechów:

Orzechy włoskie zawierają witaminy B1, B2, B6, E, polifenole, fitosterole, błonnik, wapń, żelazo, cynk, magnez, potas i fosfor, dzięki którym usprawniają pracę mózgu, chronią układ krążenia, wzmacniają system nerwowy, a ze względu na zawarty w nich kwas foliowy szczególnie polecane są kobietom w ciąży. Bogactwo zawartych w nich witamin i minerałów sprawia, że są zaliczane do tzw. kategorii superfood. Dzięki zawartości wielonienasyconych kwasów omega-3 i omega-6 przyczyniają się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. Olej z orzechów włoskich ma charakterystyczny zapach i smak, świetnie nadaje się do sałatek i deserów.

Orzechy laskowe to źródło witaminy E, zwanej też witaminą młodości, dzięki czemu mają korzystny wpływ na wygląd cery, włosów i paznokci. Witaminy grupy B wzmacniają układ nerwowy, potas reguluje ciśnienie krwi, a nienasycone kwasy tłuszczowe obniżają poziom złego cholesterolu, zapobiegając miażdżycy i chorobom układu krążenia. W kuchni orzechy laskowe wykorzystywane są zarówno do przygotowania słodkich wypieków, jak i wytrawnych dań. Olej świetnie sprawdza się jako dodatek do sałatek, mięs, makaronów i deserów.

Orzechy ziemne (fistaszki, orzechy arachidowe) jako jedyne wśród orzechów rosną i dojrzewają pod ziemią. I choć z botanicznego punktu widzenia należą do roślin strączkowych, ze względu na smak i zawartość tłuszczu zaliczane są do orzechów. Wyróżnia je szczególnie wysoka zawartość białka, błonnika, witaminy B3 (niacyny) oraz potasu. Dzięki zawartości witaminy B3 fistaszki zalecane są w łagodzeniu stresu. Czerwona skórka orzeszków arachidowych jest bogatym źródłem polifenoli i flawonoidów, neutralizujących wolne rodniki. Orzeszki ziemne są najbardziej popularną przekąską. Najzdrowsze są surowe, jednak najczęściej można spotkać je w postaci przekąsek, jak np. orzeszki prażone z solą, ale dostępne są również wersje w posypkach na słono lub słodko. Z orzechów arachidowych wytwarza się olej, używany zarówno do smażenia, jak i stosowany na zimno. Ze zmielonych fistaszków powstaje masło orzechowe. Uwaga: orzechy arachidowe są bardzo silnymi alergenami. 

Migdały pochodzą z Azji Południowej, ale największymi plantacjami pochwalić się mogą Stany Zjednoczone, Hiszpania i Włochy. Owoce migdałowca uważane są za najszlachetniejsze z orzechów. Zawierają dużą dawkę błonnika, witaminy B2 oraz E, a także magnezu i fosforu, dlatego pomagają walczyć ze stresem i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Na rynku dostępne są w postaci całych orzechów, jak i blanszowanych, mielonych, słupków albo płatków. W kuchni migdały wykorzystuje się głównie do wypieków oraz dekoracji, a także do przygotowania mleka roślinnego, natomiast zmielone na mąkę są bazą do makaroników i marcepanu.

Nerkowce albo cashew są to owoce pochodzącego z Brazylii nanercza. Obecnie uprawiane są m.in. w Nigerii, Indiach, Wietnamie, Indonezji. Kształt orzechów sugeruję ich nazwę, gdyż przypomina nerkę. Same orzechy rosną na kulistych owocach, z których wystają przypominające nerkę skorupy z orzechami. Pozyskiwanie tych orzechów wymaga zachowania określonych środków ostrożności i prażenia przed łuskaniem, ponieważ ich skorupki od wewnątrz zawierają silnie parzący olejek. Dzięki zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych nerkowce wspierają układ sercowo-naczyniowy, pomagają utrzymywać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi, potas w nich zawarty reguluje ciśnienie i rytm serca. Orzechy nerkowca bogate są również w witaminy z grupy B, K oraz magnez, dzięki czemu mają korzystny wpływ na pamięć, koncentrację, układ nerwowy. Cynk i selen z kolei pomagają zadbać o kondycję włosów i paznokci. Delikatny, słodkawy smak orzechów sprawia, że najlepiej smakują na surowo, ale stanowią też dodatek do sałatek lub deserów. Z namoczonych i zmielonych nerkowców można przygotować wegetariański „sernik”.

Pistacje wyróżniają się wśród innych orzechów charakterystycznym zielonym kolorem, przez co czasami nazywane są zielonymi migdałami. Pistacje jako jedyne wśród orzechów zawierają karotenoidy (luteinę i zeaksantynę), które wspomagają wzrok i zapobiegają zwyrodnieniom plamki żółtej. To także bogate źródło potasu, białka, witaminy B6 i witaminy B1, odpowiedzialnych za pracę układu nerwowego, jak również żelaza, dlatego polecane są w diecie osób z anemią. Najczęściej spotkać można pistacje w łupinach prażone i solone. Surowe pistację są świetnym dodatkiem do deserów i słodkości, na przykład lodów, pralinek, baklawy.   

Orzechy pekan przypominają nieco orzechy włoskie, jednak ich skorupka jest bardziej miękka i można ją bez trudu rozgnieść palcami. Ich ojczyzną jest Ameryka Północna, są obecnie w Stanach tak popularne, że wiele osób sadzi w ogródku drzewa orzesznika jadalnego. Amerykanie uważają, że najlepsze orzechy pekan rosną w Teksasie. Dzięki dużej zawartości witaminy E oraz przeciwutleniaczy pekany zwalczają wolne rodniki i chronią organizm przed chorobami nowotworowymi, wspomagają układ sercowo-naczyniowy, regulując ciśnienie. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu,  Pekany to także bogate źródło cynku, miedzi i manganu. Pekany mają słodki, maślany smak, w kuchni wykorzystywane są głównie jako dodatek do deserów, ciast, a także jako słodką lub słona przekąskę. 

Orzechy brazylijskie spotkać można w puszczy amazońskiej i  nietrudno się domyślić, że pochodzą z Brazylii. Orzesznica brazylijska osiąga długość nawet 50m, rosnie dziko, a same orzechy są tak naprawdę nasionami, ukrytymi w okrągłych owocach, ważących 1-2kg. Uważane są za jedne z najcenniejszych orzechów na świecie. Jako nieliczne zawierają selen i to w bardzo wysokich dawkach. Jeden orzech brazylijski zaspokaja dziennie zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Selen wspiera system odpornościowy organizmu, zwalcza wolne rodniki, a u mężczyzn korzystnie wpływa na parametry nasienia. Oprócz tego orzechy brazylijskie zalecane są w diecie osób które chcą mieć zdrowe serce, mocne kości i zęby, piękną skórę, ponieważ są one bogate w wapń, magnez, potas, kwas foliowy i witaminę E. Orzechy najlepiej jeść na surowo i to w niewielkich ilościach ze względu na wysoką kaloryczność i bogactwo cennych składników. W Ameryce Południowej z orzechów brazylijskich wytwarza się także olej, który ma zastosowanie w przemyśle spożywczym i kosmetycznym, m.in. w produkcji mydła, kremów.

Orzechy makadamia to jedne z najdroższych orzechów na rynku. Pochodzą z Australii, a największe ich uprawy są na Hawajach. Swoją nazwę zawdzięczają niejakiemu Johnowi McAdamowi, najlepszemu przyjacielowi pewnego botanika, który je odkrył w połowie XIX wieku. Skorupy orzechów makadamia są tak twarde, że z pomocą przychodzą maszyny. Orzechy bogate są w nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają zapobiegać chorobom cywilizacyjnym, takim jak nadciśnienie, miażdżyca czy cukrzyca. Regulować ciśnienie pomaga również zawarty w nich potas, a niacyna wspomaga układ nerwowy. Ze względu na dużą zawartość tłuszczu (powyżej 70%) musza być przechowywane w chłodzie, gdyż szybko jełczeją. Orzechy makadamia mają delikatny słodki smak, dlatego mogą być dodawane do ciast, deserów, ale również do sałatek. Olej z orzechów makadamia ze względu na swoje właściwości używany jest również w przemyśle kosmetycznym. Orzechy makadamia są toksyczne dla psów, dlatego nie wolno ich podawać naszym pupilom.

Orzechy piniowe albo piniole pozyskuje się z szyszek sosny śródziemnomorskiej albo koreańskiej. Szyszki dojrzewają długo i dopiero na 4 roku łuski się otwierają. Zawarty w orzeszkach wielonienasycony kwas pinolenowy normalizuje ciśnienie, a dzięki zawartości potasu piniole wspomagają prawidłową pracę mięśni oraz układu nerwowego, Orzeszki piniowe są jednym ze składników pesto, ale także świetnym dodatkiem do sałatek czy makaronów.